Ketogene Ernährung

Nach mei­ner kur­zen Eier-Diät woll­te ich eine län­ge­re Diät aus­pro­bie­ren. Dabei hör­te ich immer häu­fi­ger von der keto­ge­nen Ernäh­rung. Vor allem im Body­buil­ding Bereich soll die­se Diät­form oft ver­tre­ten sein. Man soll damit abneh­men und gleich­zei­tig an Mus­kel­mas­se auf­bau­en kön­nen. Also ent­schied ich mich dafür, die­se Diät für 30 Tage aus­zu­pro­bie­ren und der Zeit­punkt pass­te per­fekt. Mei­ne dia­be­tes­kran­ke Mut­ter hat von ihrem Arzt emp­foh­len bekom­men, die keto­ge­ne Ernäh­rung für 6 Mona­te ein­zu­hal­ten. So konn­ten wir uns beim Start gegen­sei­tig unterstützen.

Was ist eine ketogene Ernährung?

Wäh­rend der keto­ge­nen Ernäh­rung pro­biert man mög­lichst auf Koh­len­hy­dra­te zu ver­zich­ten. Im Unter­schied zu einer Low-Carb-Diät, bei der man täg­lich zwi­schen 50g und 130g an Koh­len­hy­dra­ten ver­zeh­ren kann, darf man bei der keto­ge­nen Diät maxi­mal 50g Koh­len­hy­dra­te zu sich neh­men. Das Ziel ist es den Kör­per in eine s.g. Keto­se zu brin­gen. Das kann bis zu 5 Tagen dau­ern. In die­sem Zustand wech­selt der Kör­per sei­nen Ener­gie­lie­fe­ran­ten. Statt aus Koh­len­hy­dra­ten gewinnt der Kör­per sei­ne Ener­gie nun aus Fett. Das heißt, je mehr Fett man isst, des­to mehr Ener­gie hat man über den Tag ver­teilt. Das Pro­blem ist aber auch, dass man schnell wie­der aus der Keto­se fliegt, sobald man mehr Koh­len­hy­dra­te zu sich nimmt als erlaubt.

Die Vorbereitung

Es gab eigent­lich nur eine Grund­re­gel: Nie­mals die Ober­gren­ze von 20g KH am Tag über­schrei­ten. Ansons­ten durf­te ich alles und so viel Essen wie ich woll­te. Drei Mal die Woche Kraft­trai­ning und etwas Car­dio waren auch Pflicht für mich. Das Gan­ze woll­te ich 30 Tage lang durch­zie­hen und dabei mein Gewicht von 101,2 kg auf 90 kg reduzieren.

Durchführung

Die ers­ten drei Tage waren die Schlimms­ten! Die gan­ze Zeit war ich müde, erschöpft und genervt. So wenig Ener­gie hat­te ich noch nie. Das soll aber nor­mal sein, weil der Kör­per sich lang­sam umstellt und in die Keto­se kommt. Genau die­se Zeit war für mich die Schwie­rigs­te an der gan­zen Diät. Ab dem vier­ten Tag war mein Kör­per in der Keto­se und das spür­te ich auch. Nach jeder fett­rei­chen Mahl­zeit merk­te ich einen Anstieg mei­ner Ener­gie. Dar­auf­hin ver­such­te ich so viel Fett wie mög­lich zu mir zu neh­men. Es ging schon mor­gens los mit einem Stück But­ter in mei­nem Kaffee. 

Durch­schnitt­lich aß ich täg­lich ca. 2000 kcal. Dabei bestand mei­ne Ernäh­rung haupt­säch­lich aus tie­ri­schen Pro­duk­ten. Fleisch, Fisch, Eier und Käse. Ab der zwei­ten Woche ach­te­te ich dar­auf, dass ich zu den Mahl­zei­ten etwas Gemü­se aß. Aber nicht zu viel. Gemü­se hat zwar weni­ge KH, aber ange­sichts mei­ner Gren­ze von 20g etwas zu viel. Eine Gur­ke hat z.B. auf 100g ca. 4g Koh­len­hy­dra­te. Auf Obst ver­zich­te­te ich kom­plett, da Obst viel Fruc­to­se ent­hält und die­se im Kör­per auch in Koh­len­hy­dra­te umge­wan­delt wer­den. Es war aller­dings nicht nötig sich so stark ein­zu­schrän­ken und dabei auf wich­ti­ge Vit­ami­ne zu ver­zich­ten, denn der Kör­per kommt auch mit 50 g KH in den Keto­se Zustand. 

In der Keto­se ver­lief die Diät für mich pro­blem­los. Mir sind dabei posi­ti­ve, aber auch nega­ti­ve Sei­ten der keto­ge­nen Ernäh­rung aufgefallen.

Nachteile der ketogenen Ernährung

Ver­lan­gen nach Koh­len­hy­dra­ten
Von Zeit zu Zeit emp­fand ich ein star­kes Ver­lan­gen nach Brot und Zucker. Ich konn­te die Koh­len­hy­dra­te in mei­ner Nähe förm­lich riechen. 

Län­ge­rer Ein­kauf
Der Ein­kauf dau­er­te in den ers­ten Tagen deut­lich län­ger, weil fast alle Lebens­mit­tel vie­le Koh­len­hy­dra­te haben. Es dau­ert erst­mal ein Gefühl dafür zu ent­wi­ckeln, wo man beden­ken­los zugrei­fen kann. Da tie­ri­sche Pro­duk­te gene­rell teu­rer sind, schlägt die keto­ge­ne Ernäh­rung stark aufs Porte­mon­naie. Im Schnitt gab ich das dop­pel­te mehr für Lebens­mit­tel aus. Man muss­te auch aufs Ablauf­da­tum ach­ten, denn die Pro­duk­te wer­den schnel­ler schlecht.

Ener­gie­lo­sig­keit
Es gab ein paar Momen­te, wo ich ein­fach nur müde und trä­ge war. Beson­ders dann, wenn ich eine Mahl­zeit aus­set­zen muss­te oder ein­fach nicht genug Fett im Essen hatte.

Mund­ge­ruch
Wäh­rend der Diät hat­te ich stän­dig eine Art Fett­film im Mund. Ich muss­te mir zusätz­lich mit­tags die Zäh­ne put­zen, weil ich von Freun­den öfter mal auf den Schlim­men Geruch hin­ge­wie­sen wur­de. Auch die ande­ren Gase, die ich pro­du­zier­te, rochen nicht nach Blumen.

Fei­ern
Wenn man auf einen Geburts­tag ein­ge­la­den wird, bei dem es ein üppi­ges Essen gibt, wird es schwie­rig sich an sei­ne Vor­ga­ben zu hal­ten. Man fin­det zwar meis­tens Fleisch, aber es wur­de wahr­schein­lich mit etwas das Koh­len­hy­dra­te ent­hält bear­bei­tet oder mari­niert. Ich wur­de in der Zeit ein­mal auf einen Geburts­tag ein­ge­la­den, aber ich ließ den Gast­ge­ber vor­her von mei­ner Diät wis­sen, wor­auf­hin ich extra etwas Koh­len­hy­drat­frei­es bekam.

Kei­ne Abwechs­lung
Es gab fast jeden Tag das Glei­che auf dem Tel­ler. Es waren zwar ver­schie­de­ne Sor­ten, aber es war immer etwas Tie­ri­sches. Ein biss­chen Gemü­se hier und da, aber ansons­ten immer nur Fleisch, Fisch, Eier oder Käse. Das ist auch mein größ­ter Kri­tik­punkt an die­ser Ernäh­rung und auch der Grund, wie­so ich nicht län­ger als 30 Tage durch­hal­ten woll­te. Ich hat­te wie­der so Lust auf Obst und Gemü­se in gro­ßen Men­gen. Außer­dem Brot und Zucker und viel­leicht mal eine Woche Pau­se vom Fleisch.

Vorteile der ketogenen Ernährung

Satt essen
Da es für mich nur eine Ein­schrän­kung gab, konn­te ich alles ohne Koh­len­hy­dra­te ohne Ende essen. Ich aß so viel, bis ich kei­nen Hun­ger mehr hat­te. Oft lief ich zum Metz­ger und kauf­te mir einen Pfef­fer­bei­ßer oder eine Mett­wurst als Snack für zwischendurch. 

Sät­ti­gungs­ge­fühl
Die keto­ge­ne Ernäh­rung führ­te dazu, dass mich das KH-freie Essen län­ger satt mach­te und ich auch län­ge­re Zeit ohne Essen aus­kom­men konnte.

Moti­va­ti­on
Durch die ste­ti­ge Gewichts­ab­nah­me war ich dau­er­haft moti­viert. Jeden Tag gab es einen klei­nen Erfolg auf der Waa­ge. Ich ver­lor stol­ze 2 kg pro Woche! Und auch optisch sah man sehr schnell Erfol­ge. Mei­nen Bauch­um­fang konn­te ich um 9 cm auf 94 cm ver­rin­gern. Dank dem Kraft­trai­ning ver­lor ich an der Brust nur 2 cm und an den Armen nichts.

Jo-Jo-Effekt
Der Jo-Jo-Effekt war mei­ner Ansicht nach über­haupt nicht vor­han­den. Drei Mona­te nach der keto­ge­nen Ernäh­rung nahm ich zwar 3 kg wie­der zu, aber auch nur weil ich wie­der in mei­ne alten Ess­ge­wohn­hei­ten gefal­len bin. Ich den­ke, hät­te ich mich nach dem Ende der Diät bewuss­ter ernährt, hät­te ich gar nicht wie­der zugenommen.

Fazit der ketogenen Ernährung

Mein Ziel von 90 kg ver­fehl­te ich knapp. Aber ins­ge­samt 8,3 kg in 30 Tagen zu ver­lie­ren hal­te ich für kei­ne schlech­te Leis­tung.
Ich war mit der keto­ge­nen Ernäh­rung ins­ge­samt sehr zufrie­den. Ich konn­te mich immer satt essen, muss­te mich kaum im All­tag ein­schrän­ken, muss­te kei­ne Kalo­rien zusam­men­zäh­len und nahm trotz­dem ste­tig ab. Mit dem Kraft­trai­ning kom­bi­niert konn­te ich Fett abneh­men und gleich­zei­tig Mus­kel­mas­se hal­ten. Mei­ne Mut­ter hat ihre 6 Mona­te erfolg­reich durch­ge­zo­gen und konn­te ohne Sport einen Gewichts­ver­lust von 6 kg verzeichnen.

Die keto­ge­ne Ernäh­rung kann ich allen emp­feh­len, die effek­tiv und schnell Gewicht ver­lie­ren wol­len. Fleisch und Käse soll­te man auch lie­ben. Aller­dings soll­te man dar­auf ach­ten, auch genug Obst und Gemü­se in sei­ne Ernäh­rung zu inte­grie­ren, um kei­nen Vit­amin­man­gel zu bekom­men. Mit 50g Koh­len­hy­dra­te täg­lich soll­te das auch ganz gut funktionieren.